Menu

Demir Mineralinin Bulunduğu Besinler

Demir – vücut için son derece gerekli bir mineraldir.Kandaki hemoglobin maddesinin önemli bir bileşenidir ve demir eksikliği yaşayan kişilerde kansızlık, halsizlik, unutkanlık gibi etkiler ortaya çıkabilmektedir. Bebek ve çocukların günde ortalama 10 mg demire ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerde günlük demir ihtiyacı 8 mg iken kadınlara günde 18 mg gereklidir. Gebelerde ise günlük ihtiyaç 27 mg’a kadar yükselmektedir.1 Bu yazımızda; demir almak için nasıl beslenmek gerek ve demir hangi besinlerde bulunur, sorularına yanıt aradık

Hangi gıdalar maksimum miktarda demir içerir?

Tavuk Ciğeri

100 gr.da 12 mg- Bir porsiyon iyi pişmiş, taze tavuk ciğeri günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilir. Bu hesaplı ürün ayrıca protein, A vitamini,B vitaminleri ve selenyum açısından çok zengin. Ancak ciğer yemek, herkes için uygun olmayabilir çünkü çok yüksek oranda kolesterol içeriyor.

Dana Ciğeri

100 gr.da 6 mg- Kırmızı et severler tarafından daha çok tercih edilen dana ciğerinde tavuk ciğerine nazaran daha az demir var. Bununla birlikte A ve B vitaminleri ile bakır minerali açısından inanılmaz zengin. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dana ciğerinin trans yağ ve çok fazla kolesterol içeriyor olması.

Kuzu Ciğeri

100 gr.da 9 mg- Ciğer benim ağız tadıma uyar, diyorsanız kuzu ciğeri de bir seçenek olabilir ama bunda da kolesterol çok.

Dana eti

100 gr.da 2,5-3 mg- Çok besleyici ve lezzetli bir gıda olan kırmızı et, demir açısından da öne çıkıyor. Dana eti ayrıca muhteşem bir protein kaynağı ve ciğere oranla çok daha az kolesterol içeriyor. Demir miktarı ise etin çeşidine göre değişiyor. Yağlı ette demir daha az bulunurken, en çok biftek gibi yağsız etlerde oluyor.

Kuzu ve Tavuk eti

100 gr.da 1 mg- Bu kadar az demir içeren besinleri niye buraya yadık, merak ediyorsunuz herhalde. Yukarıda açıkladığımız gibi, miktar olarak az olsada etteki demir bitkilerdekinden daha faydalı. Bu bakımdan tavuk etini küçümsemek doğru değil.

Siyah çikolata

100 gr.da 11-12 mg- Eğer niyetiniz demir almaksa bitter çikolata olarak da bilinen kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edeceksiniz çünkü sütlü çikolatanın demir oranı çok daha düşük.

demir-hangi-gidalarda-bulunur

Kaju

100 gr.da 6,7 mg- En çok demir içeren kuruyemiş kaju.

Fındık

100 gr.da 4,7 mg- Her derde deva olduğu söylenen fındığın faydalarından birisi de bu.

Antep Fıstığı

100 gr.da 4,2 mg- Bu değer kabuksuz antep fıstığı için geçerli.

Ekmek

100 gr.da 4 mg- Çok ekmek tüketen ülkelerden biriyiz. Demir alımı açısından bu iyi zira bir ekmek bir erkeğin, iki ekmek ise bir bayanın günlük ortalama demir ihtiyacını karşılayabilir. Ama ekmek yüksek kalori içeren bir gıda olduğundan çok fazla yemekten kesinlikle kaçınmak gerekiyor.

Tahin

100 gr.da 8 mg-Tahin pekmez, tahinli çörek ve helva yapmakta kullanılan enerji verici bu süper besin aynı zamanda tam bir mineral deposu. Tahin, çinko içeren gıdalar arasında da ön sıralarda.

Kabak Çekirdeği

100 gr.da 9 mg-Kabukları ayıklanmış kabak çekirdeğinden söz ediyoruz.

Ispanak

100 gr.da 3 mg-Temel Reis’in en sevdiği yemeği anmadan geçemezdik. Burada saydığımız diğer gıdalara oranla demir oranı düşük olsa da sebzeler arasında en çok demir ıspanakta var. Son yıllarda ıspanaktaki demirin bir işe yaramadığı konusunda pekçok iddia duyduk. Ispanakta HEM olmayan demir bulunuyor. Bu etteki HEM demir kadar iyi emilmiyor ama diğer nebati gıdalardaki demirden bir farkı yok. Yani ıspanak bir işe yaramıyor diye yememezlik etmeyin. O da kendi çapında bir katkı yapıyor.

demir-iceren-gidalar-nelerdir

Mercimek

100 gr.da 7 mg-Bunu yiyerek hem mutfak masrafınızı azaltmak hem de dengeli beslenmek mümkün.

Fasulye ve Nohut

100 gr.da 5,5-6 mg-Zaman zaman milli yemeğimiz diye anılan kurufasulyeyi yemek için işte size bir sebep daha.

 Kuru mantarlar

100 g kuru mantarda 30-35 mg. civarında demir minerali bulunur.Ayrıca mantarların lif bakımından çok yüksek olduğunu da aklınızdan çıkarmayın.

Mantarı tüketmek için hem sote, hem ızgara, hem fırın, hem de çorba seçeneklerinden birini kullanabilirsiniz.

Kuru kuşburnu

Vitamin eksikliği ve anemiyi iyi bir şekilde önlemeye yardımcıdır – kuru kuşburnunun 100 gramnında 25 mg demir bulunur. Hazırlaması da oldukça

İstiridye

100 gram İstiridye ve midyede ortalama 20- 30 mg demir bulunur.

Maya

100 gram Tabii ki, demir eksikliği telafi etmek için, taze maya kullanımı, 20 mg, 100 g başına demir, ancak, mümkün değildir.

Demir bir miktar ile bunlara dayanan diyet takviyeleri elde edilebilir.

Buğday Kepeği

Maya kadar demir içerir. Ancak, bir uyarı vardır – onlar da minerallerin emilimini inhibe özel maddeler içerir.

Karabuğday

100 gram karabuğdayda 9 mg demir bulunur.

 Yumurta sarısı

Kızarmış olarak 100 g yumurtanın içinde 7- 8 mg demir bulunur.

Ördek Eti

Kokusunu ve lezzetini pek sevmeseniz de ördek eti de demir minerali bakımından zengin besinler arasında yerini alıyor.

 

Yorum Bırakmayı Unutmayınız

Top