Menu

Daş Diyeti Nedir? Daş Diyeti Nasıl Yapılır?

Diyet programı için girdiğiniz yazıya, tansiyon ile başlayarak öncelikle sizlere kısa bir bilgi vermek istiyorum. Ne alaka? dediğinizi duyar gibiyim. Lütfen yazımı sonuna kadar okuyun ve ne kadar haklı olduğumu sizler belirleyin. Tansiyon olarak tanımlanan durum, kalbin vücuda kanı pompalamak için kullandığı güçtür. Kalp atışları ritmiktir ve sıkışma ve gevşeme şeklinde birbirini takip eden döngülerden oluşur. Kalp sıkıştığında (kasıldığında) kan pompalanır, pompalanan bu kan büyük tansiyon olarak tanımlanmaktadır. Kalp gevşediğinde ise pompalanan kan belirli bir basınçla damarlarda ilerlemeye devam eder, bu durum da küçük tansiyon olarak tıp literatüründe yerini almıştır. Kalbin pompalama ve gevşeme hareketini, içi su dolu bir balona benzetebiliriz. Balonu sıktığımızda büyük tansiyon, balonu gevşettiğimizde ise küçük tansiyon evresi gerçekleşmektedir. Hipertansiyon ise, kalbin hem pompalama hem de gevşeme hareketi sırasında olağandan daha yüksek bir basınçla kanı pompalaması ve gevşeme hareketini de belirli bir basınçla gerçekleştirmesi durumudur. Yani daha basit bir şekilde 120/80 seviyesi büyük ve küçük tansiyon için normal bir düzey iken; her iki değişkenin aynı oranda yükselmesi durumu hipertansiyon olarak nitelendirilmektedir. Örneğin 140/100 (12-10) tansiyon değeri hipertansiyondur.
Dash diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension) olarak literatüre geçen ve ülkemizde genellikle Daş diyeti olaran bilinen metot ise temelde hipertansiyonu normal seviyeye indirmeyi amaçlayan beslenme biçimidir. Çünkü hipertansiyonu tetikleyen, beslenme kaynaklı birtakım nedenler vardır. Uzmanlara göre hipertansiyonun en önemli sebebi, beslenme bozukluğudur. Dengesiz beslenme, sodyum oranı yüksek besinleri tüketme, düzensiz beslenme faaliyetleri gibi bir takım durumlar hipertansiyonu tetiklemekte ve buna bağlı olarak kolesterol seviyesinde bozulmalar veya zincirleme etki ile karaciğer fonksiyonlarının düzensizleşmesine ve vücuttaki yağ oranının artmasına neden olmaktadır

 

Bu nedenle uzmanlar Dash diyeti ile , hastaların %70’inden fazlasında görülen hipertansiyonu dengeleyerek, vücuttaki karaciğer fonksiyonlarını düzenlemeyi ve dolayısıyla yağ oluşumunu en aza indirmeyi amaçlamaktadır. Çoğumuz sodyum kelimesini duyduğumuzda aklımıza ilk olarak tuz kavramını getiririz. Aslında sodyum tuzdan çok daha farklı bir element olmasına rağmen, çoğu zaman besinlerimize tuz ile birlikte ilave olmakta ve sağlığımızı büyük ölçüde tehdit etmektedir.

İşte sodyum oranını nasıl düşüreceğimiz sorusuna verilebilecek en ideal yanır Dash Diyeti (Daş diyeti) olmakta. Aslında yıllardır hastane ve kliniklerde uygulanan bu diyet programı, şimdilerde moda olmuş durumda. Yaklaşık iki hafta içerisinde uygulayabileceğiniz Dash Diyeti sayesinde, vücudunuzdaki sodyum oranını minimum seviyelere indirerek hipertansiyonunuzu dengeleyebilmeniz mümkün olabilmekte. Böylelikle vücudunuz, aldığınız besinlerdeki sodyum miktarını absorbe edebilmekte ve dolayısıyla karaciğer fonksiyonlarını düzenleyerek, vücuttaki yağ oluşumunu engelleyebilecektir.

 

Dash Diyeti (Daş Diyeti) Nasıl Yapılır?

  • Dash diyeti yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlar aşağıdaki gibidir.
  • Mümkün olduğunca kalorisi düşük yiyecekler tercih edilmelidir.
  • Porsiyonlar elinizden geldiğince küçültülmeli ve sodyum iyot içerikli tuz kullanımı terkedilmelidir.
  • Beslenme programınızı sebze ağırlıklı hazırlamanız gerekmektedir.
  • Süt ve süt ürünlerini bol miktarda kullanabilirsiniz. Fakat tercih edeceğiniz ürünler mümkün olduğunca az yağlı olmalıdır. Çünkü dash diyetinin en temel prensibi yağ ve tuz tüketimini minimuma indirmektir.
  • Her ne kadar tuzdan uzak durun desek de, kaya tuzu tüketebilirsiniz.
  • Tuz gibi, şeker tüketimi de en aza indirilmelidir.
  • Potasyum ve magnezyum bakımından doygun tahıllar (burçak, arpa, kepek) tüketilmelidir.
  • Posalı ve lif bakımından zengin meyveler (üzüm, ayva, elma) tüketilmeli, fakat sayıca abartıya kaçılmamalıdır.
  • Kırmızı et yerine fosfor oranı daha yüksek ve sodyum oranı daha düşük olan balık tüketilmesi daha yerinde bir karar olacaktır. Dash diyetinin en temel kuralı “sodyum tüketimini” minimum düzeye indirmek ve hipertansiyon durumunu engellemektir.

Yukarıdaki uyarılar eşliğinde hazırlayacağınız beslenme programları, Dash diyeti boyunca dikkat etmeniz gereken en önemli kuraldır. İster istemez Dash Diyeti Programı hazırlarken bocalamanız mümkündür. Bu durumu göz önünde bulundurarak sizler için aşağıdaki örnek dash diyeti programını hazırlamayı uygun gördük. Tamamı uzman diyetsyenler ve beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilen Dash Diyetine göre hazırlanarak bilginize sunulmuştur.

Örnek Dash Diyet Programı

Kahvaltı

1 bardak portakal suyu ya da yağsız süt.
İki çorba kaşığı kahvaltılı gevrek ya da iki dilim kepekli ekmek
Kahvaltı esnasında tüketilece bir adet muz (muzlar mümkün olduğunca yetişkin olmalıdır, yeşil kabuklu muzlar tercih edilmemelidir).
Kahvaltı gevreğine karıştırılacak ya da kepekli ekmeğe sürülerek tüketilebilecek olan az miktarda bal da Dash diyeti için önemlidir. Çünkü şeker tüketimini minimum düzeye indirdiğimiz Dash diyetinde, sabahları tüketilecek olan bir kaşık çiçek balı, günlük şeker ihtiyacımızı fazlasıyla karşılayacaktır.

Öğle Yemeği

Buharda pişirilmiş balık filetosu ya da ızgara da kızartılmış balık.
İki dilim kepekli ekmek
Bir kase yağsız yoğurt.
Bir adet elma ya da portakal
Mevsim yeşillikleriyle hazırlanmış salata. (Muhtevasında marul, lahana, havuç, domates ve salatalık bulundurabilir)

Akşam Yemeği

Izgara edilmiş ya da haşlanmış bir parça tavuk göğsü
Kırmızı pirinç ile hazırlanmış bir kase pilav
2 parça haşlanmış brokoli ve bir adet haşlanmış domates
Zeytinyağı eklenmiş mevsim salatası
İki dilim tam tahıllı ekmek (kepekli ve yulaflı da olabilir.

 

Ara Öğünler

Kahvaltı ile öğle yemeği arasında tüketilecek olan bir avuç tuzsuz fındık, protein ve enerji miktarı bakımından hem acıkmanızı önleyecek hem de günlük ihtiyacınız olan enerji miktarını sizlere takviye edecektir.

Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında şayet acıktığınızı hissediyorsanız 3- 4 adet kuru kayısı tüketebilirsiniz. Şayet şekerden hoşlanmıyorsanız, 4 adet ceviziçi tüketerek ihtiyacınız olan enerji ve omega yağını takviye edebilirsiniz.

Akşam yemeği sonrasında şekersiz olmak kaydıyla ıhlamur, adaçayı gibi içecekleri tercih edebileceğiniz gibi; birkaç adet (en fazla 8) fındık ya da badem tanesi yiyebilirsiniz.

Yorum Bırakmayı Unutmayınız

Top